陳尚萱的推薦評比好物

　　很多人認為杠鈴扛到肩上就只能直直地往下蹲。那你很可能會錯過一個提高力量的利器——箭步蹲。

　　Brent Mikesell，1999年的力量舉世界冠軍，在談起深蹲訓練的時候，他說他每周都要練習兩次箭步蹲。在此之前，很多人都一直認為只有健美運動員才應該練習箭步蹲。

　　Brent認為，力量訓練應該強調盡可能多的肌肉群協調發力，只有這樣才能產生巨大的力量，也只有這樣練出的力量才具有實用價值。箭步蹲需要股四頭肌、股二頭肌、臀部、小腿和腰部協調發力，幾乎包括了人體所有強大的肌群!

　　與此同時，箭步蹲還能鍛煉髖關節和膝關節的柔韌性。關節柔韌性對于大力士也非常重要。只有柔韌的關節才不會在重壓下變形。箭步蹲的動作非常獨特，髖關節和膝關節屈伸幅度都很大，這就使它成為加強這兩個關節的王牌動作。

　　大力士通常最關注舉起的重量，深蹲、腿舉、硬拉因此成為展示力量的首選。但有些動作，雖然能夠舉起的重量有限，但實際做功非常巨大。箭步蹲就屬于這種動作的典型。使用同樣的重量，箭步蹲所作的功比深蹲大得多。

　　基于上述理由，很多力量舉運動員和壯漢都把箭步蹲作為必練動作。據力美健小編所知，很多舉重運動員也練這個動作。Shane Hamman把它作為練習臀部和腿部一些小肌肉，如縫匠肌的訓練動作，效果很好。

　　壯漢Phil Pfister擅長拉汽車，但他在日常訓練中從不練這個項目。他練的是箭步蹲。仔細觀察一下，你會發現拉汽車其實就是多次箭步蹲的組合。使用箭步蹲來替代拉汽車的練習，是典型的分解訓練法。

　　很多大力士都能使用很大的重量練習箭步蹲。Brent Mikesell能箭步蹲855磅2次。有時，他們還把箭步蹲和間歇訓練法結合起來。Kirk Karwoski箭步蹲765磅5次，每次在底部停頓2秒。

　　在日常訓練中，你既可以把箭步蹲放在深蹲訓練日，也可以放在股四頭肌或股二頭肌力量訓練日。箭步蹲是個有很大訓練價值的動作，因此應使用周期訓練法，定期對它設定更高的目標并進行測試。

　　我建議每周練習箭步蹲1~2次，每次練習8組，有經驗的練習者可以練習10~12組。由于箭步蹲消耗體力較大，組間應休息1分鐘左右。